건강을 지키는 나트륨·당류 저감화 레시피
1. 저염 유자 소스
유자 소스는 상큼한 맛을 더하면서 나트륨과 당류를 줄이는 데 효과적이다. 유자 청은 자연적인 단맛과 풍미를 제공하며, 소금의 양을 줄일 수 있는 훌륭한 대체재다.
재료:
- 유자 청 2큰술
- 간장 1큰술 (저염 간장 사용)
- 물 1/2컵
- 다진 마늘 1작은술
- 다진 생강 1작은술
- 참기름 1작은술
- 후춧가루 약간
조리법:
- 작은 냄비에 물과 유자 청을 넣고 잘 섞는다.
- 다진 마늘과 생강을 추가하고 중불에서 5분간 끓인다.
- 간장을 넣고 3분 더 끓인 후, 참기름과 후춧가루를 넣어 마무리한다.
- 식힌 후 유리병에 보관하며, 샐러드나 구운 채소에 뿌려 사용한다.
2. 당분이 적은 스무디
스무디는 건강한 간식으로 좋지만, 당분이 많이 포함될 수 있다. 따라서 당분을 줄이기 위해 신선한 과일과 무가당 요거트를 사용하는 것이 좋다.
재료:
- 신선한 블루베리 1컵
- 시금치 1컵
- 바나나 1개
- 무가당 그릭 요거트 1/2컵
- 물 1/2컵
- 얼음 1컵
조리법:
- 모든 재료를 블렌더에 넣는다.
- 잘 섞일 때까지 갈아준다.
- 컵에 담아 바로 마신다.
3. 저염 구운 닭가슴살
구운 닭가슴살은 건강한 단백질 공급원으로, 나트륨과 당류를 줄이기 위한 훌륭한 선택이다. 허브와 향신료를 사용하여 풍미를 더할 수 있다.
재료:
- 닭가슴살 2조각
- 올리브유 1큰술
- 다진 마늘 1작은술
- 다진 로즈마리 1작은술
- 다진 타임 1작은술
- 후춧가루 약간
조리법:
- 오븐을 200도씨로 예열한다.
- 닭가슴살에 올리브유를 바르고, 마늘, 로즈마리, 타임, 후춧가루를 고루 뿌린다.
- 오븐에서 25-30분간 구워준다.
- 구워진 닭가슴살을 꺼내 식힌 후, 슬라이스하여 샐러드나 채소와 함께 즐긴다.
4. 저당 브로콜리와 카레
브로콜리와 카레는 나트륨과 당류를 줄이면서도 맛과 영양을 제공하는 훌륭한 조합이다. 카레 가루를 사용하되, 소금을 최소화하는 것이 핵심이다.
재료:
- 브로콜리 2컵
- 양파 1개 (다진 것)
- 카레 가루 1큰술
- 올리브유 1큰술
- 물 1컵
- 후춧가루 약간
조리법:
- 올리브유를 팬에 두르고, 다진 양파를 볶아 투명해질 때까지 조리한다.
- 브로콜리를 추가하고 카레 가루를 뿌린다.
- 물을 붓고, 중불에서 10-15분간 끓인다.
- 후춧가루를 추가하여 간을 맞추고, 따뜻하게 서빙한다.
5. 저염 참치 샐러드
참치 샐러드는 단백질이 풍부하고 저염 및 저당으로 만들기 쉬운 메뉴이다. 신선한 채소와 저염 드레싱을 사용하여 건강한 식사를 완성할 수 있다.
재료:
- 캔 참치 1캔 (물기 제거)
- 방울토마토 1컵 (반으로 자른 것)
- 오이 1개 (슬라이스한 것)
- 양상추 2컵 (잘게 찢은 것)
- 레몬 주스 1큰술
- 올리브유 1큰술
- 다진 파슬리 1작은술
- 후춧가루 약간
조리법:
- 큰 볼에 양상추, 방울토마토, 오이, 참치를 넣는다.
- 올리브유, 레몬 주스, 다진 파슬리, 후춧가루를 섞어 드레싱을 만든다.
- 샐러드에 드레싱을 뿌리고 잘 섞는다.
- 바로 서빙하거나 냉장 보관하여 차갑게 즐긴다.
6. 저당 당근과 셀러리 스틱
간단하지만 건강한 스낵으로, 당근과 셀러리 스틱은 당분이 적고 섬유질이 풍부하다. 저당의 딥 소스와 함께 제공하면 더욱 맛있다.
재료:
- 당근 2개 (스틱 모양으로 자른 것)
- 셀러리 2대 (스틱 모양으로 자른 것)
- 무가당 요거트 1/2컵
- 다진 마늘 1작은술
- 다진 파슬리 1작은술
- 후춧가루 약간
조리법:
- 무가당 요거트에 다진 마늘, 다진 파슬리, 후춧가루를 섞어 딥 소스를 만든다.
- 당근과 셀러리 스틱을 소스와 함께 서빙한다.
7. 저염 양배추 샐러드
양배추 샐러드는 저염 식단에 적합하며, 다양한 채소와 함께 제공하여 영양가를 높일 수 있다. 저염 드레싱을 사용하여 나트륨을 줄인다.
재료:
- 양배추 2컵 (잘게 썬 것)
- 당근 1개 (채썬 것)
- 적양파 1/4개 (얇게 썬 것)
- 저염 마요네즈 2큰술
- 레몬 주스 1큰술
- 후춧가루 약간
조리법:
- 큰 볼에 양배추, 당근, 적양파를 넣는다.
- 저염 마요네즈와 레몬 주스를 섞어 드레싱을 만든다.
- 드레싱을 샐러드에 뿌리고 잘 섞는다.
- 냉장고에 30분간 식혀서 차갑게 즐긴다.
8. 저당 호박 수프
호박은 자연적인 단맛을 가지고 있어, 당류를 줄이면서도 풍미를 더할 수 있다. 크리미한 질감의 저당 호박 수프는 식사로도 좋다.
재료:
- 호박 2컵 (깍둑썰기한 것)
- 양파 1개 (다진 것)
- 마늘 2쪽 (다진 것)
- 저염 치킨 육수 2컵
- 올리브유 1큰술
- 후춧가루 약간
조리법:
- 올리브유를 팬에 두르고, 양파와 마늘을 볶아 투명해질 때까지 조리한다.
- 호박을 추가하고, 저염 치킨 육수를 부어 중불에서 20분간 끓인다.
- 호박이 부드럽게 익으면 블렌더로 갈아서 수프를 만든다.
- 후춧가루를 추가하여 간을 맞추고, 따뜻하게 서빙한다.
나트륨과 당류 줄이기, 실천 가능한 일상 팁 (계속)
9. 저염 퀴노아와 채소 볶음 (계속)
재료:
- 퀴노아 1컵
- 브로콜리 1컵 (작게 자른 것)
- 당근 1개 (슬라이스한 것)
- 파프리카 1개 (슬라이스한 것)
- 올리브유 1큰술
- 다진 마늘 1작은술
- 후춧가루 약간
조리법:
- 퀴노아를 물에 씻고, 냄비에 2컵의 물과 함께 넣고 끓인다. 물이 끓으면 중불로 줄이고 뚜껑을 덮고 15분간 조리한다. 퀴노아가 부풀어오르고 물이 흡수되면 불을 끄고 식힌다.
- 팬에 올리브유를 두르고 다진 마늘을 넣어 향을 내며 볶는다.
- 브로콜리, 당근, 파프리카를 추가하고 5분간 볶아 채소가 약간 부드럽게 익을 때까지 조리한다.
- 준비된 퀴노아를 채소와 섞어 볶아 맛을 조절한다.
- 후춧가루를 뿌려서 간을 맞추고, 따뜻하게 서빙한다.
10. 저당 사과와 셀러리 샐러드
사과와 셀러리는 자연적인 단맛과 아삭한 식감을 제공하며, 당분을 줄이면서도 상큼한 맛을 더할 수 있다.
재료:
- 사과 1개 (슬라이스한 것)
- 셀러리 2대 (슬라이스한 것)
- 호두 1/4컵 (다진 것)
- 저염 요거트 1/4컵
- 레몬 주스 1큰술
- 꿀 1작은술 (옵션, 필요한 경우만 사용)
- 후춧가루 약간
조리법:
- 사과와 셀러리를 큰 볼에 넣는다.
- 저염 요거트, 레몬 주스, 꿀을 섞어 드레싱을 만든다.
- 드레싱을 사과와 셀러리 위에 뿌리고 잘 섞는다.
- 다진 호두를 위에 뿌려서 상큼하게 즐긴다.
11. 저염 양배추 스튜
양배추를 주재료로 한 스튜는 건강하고 영양가가 높으며, 나트륨을 줄일 수 있는 좋은 선택이다.
재료:
- 양배추 1/2개 (잘게 썬 것)
- 당근 2개 (슬라이스한 것)
- 감자 2개 (깍둑썰기한 것)
- 양파 1개 (다진 것)
- 저염 치킨 육수 2컵
- 올리브유 1큰술
- 다진 마늘 1작은술
- 후춧가루 약간
조리법:
- 올리브유를 팬에 두르고 다진 마늘과 양파를 볶아 향을 낸다.
- 당근, 감자, 양배추를 추가하고 몇 분간 볶는다.
- 저염 치킨 육수를 부어 중불에서 20-30분간 끓인다.
- 야채가 부드럽게 익으면 후춧가루로 간을 맞추고 서빙한다.
12. 저당 파프리카와 토마토 스프
파프리카와 토마토는 자연적인 단맛과 풍미를 제공하며, 저당 스프를 만들기에 적합하다.
재료:
- 파프리카 2개 (슬라이스한 것)
- 토마토 4개 (깍둑썰기한 것)
- 양파 1개 (다진 것)
- 마늘 2쪽 (다진 것)
- 저염 야채 육수 2컵
- 올리브유 1큰술
- 후춧가루 약간
조리법:
- 올리브유를 팬에 두르고, 다진 양파와 마늘을 볶아 향을 낸다.
- 파프리카와 토마토를 추가하고 몇 분간 볶는다.
- 저염 야채 육수를 부어 중불에서 20분간 끓인다.
- 블렌더를 사용하여 스프를 곱게 갈고, 후춧가루로 간을 맞춘다.
13. 저염 아보카도와 토마토 샐러드
아보카도는 건강한 지방을 제공하며, 토마토와 함께 신선한 샐러드를 만든다.
재료:
- 아보카도 1개 (슬라이스한 것)
- 토마토 2개 (슬라이스한 것)
- 적양파 1/4개 (얇게 썬 것)
- 올리브유 1큰술
- 레몬 주스 1큰술
- 다진 바질 1작은술
- 후춧가루 약간
조리법:
- 아보카도, 토마토, 적양파를 큰 볼에 담는다.
- 올리브유, 레몬 주스, 다진 바질, 후춧가루를 섞어 드레싱을 만든다.
- 드레싱을 샐러드에 뿌리고 잘 섞는다.
- 바로 서빙하여 신선한 맛을 즐긴다.
14. 저염 스위트 포테이토 구이
스위트 포테이토는 자연적인 단맛을 가지고 있어 당분을 줄이면서도 맛있는 요리를 만들 수 있다.
재료:
- 스위트 포테이토 2개 (깍둑썰기한 것)
- 올리브유 1큰술
- 다진 로즈마리 1작은술
- 다진 타임 1작은술
- 후춧가루 약간
조리법:
- 오븐을 200도씨로 예열한다.
- 스위트 포테이토를 올리브유, 다진 로즈마리, 타임, 후춧가루와 잘 섞는다.
- 오븐 트레이에 넓게 펼쳐서 25-30분간 구워 부드럽고 황금색이 될 때까지 조리한다.
- 식힌 후 바로 서빙한다.
15. 저당 시금치와 계란 볶음
시금치와 계란을 활용하여 간단하면서도 영양가 높은 요리를 만들 수 있다. 나트륨과 당류를 줄이는 데 적합한 레시피이다.
재료:
- 시금치 2컵
- 계란 2개
- 올리브유 1큰술
- 다진 마늘 1작은술
- 후춧가루 약간
조리법:
- 올리브유를 팬에 두르고 다진 마늘을 볶아 향을 낸다.
- 시금치를 추가하고 몇 분간 볶아 시금치가 부드러워질 때까지 조리한다.
- 계란을 팬에 넣고 스크램블하듯이 잘 섞어가며 조리한다.
- 후춧가루로 간을 맞추고 서빙한다.
16. 저염 콜리플라워 라이스
콜리플라워를 사용하여 저당 라이스를 만들어, 나트륨과 당류를 줄이면서도 식사에 적합한 대체재를 제공한다.
재료:
- 콜리플라워 1개 (작은 조각으로 잘라 놓은 것)
- 올리브유 1큰술
- 다진 마늘 1작은술
- 후춧가루 약간
조리법:
- 콜리플라워를 블렌더나 푸드 프로세서에 넣고 라이스 형태로 갈아준다.
- 팬에 올리브유를 두르고 다진 마늘을 볶아 향을 낸다.
- 콜리플라워 라이스를 추가하고 중불에서 5-7분간 볶아 부드럽고 살짝 갈색이 될 때까지 조리한다.
- 후춧가루로 간을 맞추고 서빙한다.